خانم های باردار در دوران بارداری برای انجام تمرینات ورزشی در داخل خشکی با محدودیت هایی رو به رو هستند که هرنوع ورزشی را نمی توانند انجام دهند اما در داخل آب به علت اینکه آب دور تا دور بدن فرد را احاطه می کند و یک نقش حفاظتی را ایجاد می کند و مانع از بروز آسیب هایی می شود که می تواند برای مادر و جنین خطر آفرین باشد. یکی از اهمیت های مهم هیدروجیم همین است که امکان انجام تمرینات متنوع را برای خانم های باردار با اطمینان خاطر کامل را بوجود می آورد.
در دوران بارداری چه حرکاتی را می توان در آب انجام داد
1.راه رفتن در آب در دوران بارداری
هدف: تقويت عضلات بازو، شانه ها، پاها، لگن، باسن و ستون فقرات.
بطور کاملاً صاف در آب بایستید و ماهیچه های شکم خود را به داخل بکشيد و شانه هاي خود را به سمت عقب متمايل کنيد. پاي راست را جلو گذاشته (مي توانيد پاي خود را از زانو خم کنيد) و پاي چپ را عقب قرار دهيد، با پاشنه پا فشار وارد کنيد و این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید، حرکت قيچي را در آب انجام دهید و دست هاي خود را در جهت مخالف با پاها حرکت دهيد. این حرکت به کمک واکر آبی هیدروجیم به راحتی امکان پذیر می باشد.
2.قورباغه شناور
هدف: تقويت عضلات عمقي شكم، کمر، شانه ها، بازوها، ران ها و باسن.
از پشت به ديواره كنار استخر تكيه دهید، با دو دست خود ميله هاي كنار استخر را نگه داريد، عضلات شکم را منقبض کنید و با پاي خود به سطح آب فشار وارد نماييد. همزمان با بازدم و هنگامي كه زانوهايتان را خم مي كنيد، عضلات شكم را سفت نمائيد و پاشنه هاي پا را بهم بچسبانيد، بطوريکه زانوهاي شما دور از هم قرار گيرند. در واقع شبيه به قورباغه این حرکت را انجام دهید. سپس پاهاي خود را کاملاً صاف نموده، به آب فشار وارد کرده و همزمان با عمل دم زانو هاي خود را کاملاً صاف کنيد.
به خاطر داشته باشيد بخش كششي اين تمرين به اندازه انقباضي كه ايجاد مي كند، حائز اهميت است.
3.حرکت پاندولي (آونگ)
هدف: تقويت عضلات ستون فقرات، باوزها، شانه ها، ران ها و باسن همچنين تمرکز بر عضلات داخلي و خارجي ران ها و عضلات عمقي شکم.
درون استخر پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و در آب بايستيد. ماهیچه های شکم را به داخل کشيده و پاي راست خود را به سمت چپ و راست حرکت دهيد، بطوريکه دست چپ شما بطور همزمان در زير آب و در خلاف جهت آن حرکت کند. سپس اين حرکت را با دست و پاي مخالف تکرار کنيد.
4.شناور کردن عضلات شکم
هدف: تقويت ماهیچه های عمقي شکم، شانه، دست و پا، کشش ماهيچه پشت ران، زانو و پشت ساق پا.
پشت به ديواره استخر صاف بياستيد و با كمك دست ها لبه هاي استخر را نگه داريد، يك دم عميق بگيريد و با بازدم پاهاي خود را از كف استخر جدا كرده و به آرامي بروي سطح آب قرار دهيد. پاهاي خود را صاف كنيد و عضلات شكم و ران ها را منقبض نماييد. در اين وضعيت بمانيد و يك تا چهار مرتبه عمل دم و بازدم را انجام دهيد. سپس به آرامي پاهاي خود را به سمت پايين و کف استخر نزديک کنید و دوباره اين حرکت را تکرار کنيد.
5.حرکت نيم تنه بالا
هدف: تقويت عضلات شانه ، قفسه سينه ، پشت، بازو، لگن، باسن و عضلات ستون فقرات، كشش عضلات بالاتنه.
بر روي کف استخر، صاف بياستيد و پاي چپ خود را از روي کف استخر برداشته و به سمت عقب متمايل کنيد و در موقعيت جهش قرار گيريد، شانه خود را کاملاً صاف نگه داريد، در این حالت قوز نکنيد. براي حفظ تعادل دستان خود را کاملا باز کنید و در امتداد شانه قرار دهيد. يك دم بگيريد و با بازدم اجازه دهيد تا پاي چپ تان کمي در آب شناور شود و به ران و باسن شما فشار وارد شود. سپس کمي به سمت جلو متمايل شويد و دستان خود را به سمت جلو دراز كنيد، سپس آنها را در حالي که با سطح آب در تماس هستند به طرفين بدنتان ببريد.
جهت مشاهده تجهیزات هیدروجیم و هیدرومِد (ورزش در آب و آبدرمانی تخصصی) اینجا کلیک کنید.
توسط