فلکشن و اکستنشن مچ دست: دست را مشت کنید و آن را در آب در هیدروجیم بگذارید. اکنون به آرامی مچ دست را به سمت بالا و بعد به سمت پایین خم کنید. تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت : فلکسور کارپی رادیالیس، فلکسور کارپی اولناریس، اکستانسور کارپی رادیالیس لونگوس، اکستانسور کارپی رادیالیس برویس و اکستانسور کارپی اولناریس)
دور و نزدیک کردن انگشتان: دست ها را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید، انگشتان را از هم دور کنید و سپس به آرامی به هم نزدیک کنید. مجدد ا به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت : اینترئوسئوس دورسالیس، ابداکتور دیژیتی مینیمی، اینترئوسئوس پالماریس، ابداکتور پولیسیس لونگوس، ابداکتور پولیسیس برویس و اداکتور پولیسیس)
باز و بسته کردن انگشتان دست: دست را در داخل آب در هیدروجیم قرار دهید و انگشتان را کاملا از هم باز کنید اکنون به آرامی انگشتان را به هم نزدیک کنید و دست را کاملا مشت کنید. به وضعیت شر وع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت :انترئوسئوس دورسالیس، ابداکتور دیژیتی مینیمی، اینترئوسئوس پالماریس، ابداکتور پولیسیس لونگوس، ابداکتور پولیسیس برویس، اداکتور پولیسیس، فلکسور دیژیتروم سوپرفیشالیش، فلکسور دیژیتروم پروفوندوس، اکستانسور دیژیتروم، اکستانسور ایندیسیس، اکستانسور دیژیتی مینیمی، آپوننس پولیسیس و آپوننس دیژیتی مینیمی)
خم کردن بندهای میانی و انتهایی انگشتان: دست مبتلا را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید و انگشتان را کاملا صاف کنید. اکنون در حالی که مفصل اول انگشتان را صاف نگه داشته اید، بند های میانی و انتهایی انگشتان را کاملا خم کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: لومبریکالها، فلکسور دیژیتروم سوپر فیشیالیس و فلکسور دیژیتروم پروفوندوس)
حرکات دایره ای دست: دست مبتلا را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید. اکنون به آرامی مچ دست را در مسیری دایره ای در جه ت حرکت عقره های ساعت حرکت دهید. تمرین را تکرار کنید. سپس جهت حرکت را عوض کرده و در خلاف جهت عقربه های ساعت آن را حرکت دهید.
(عضلات اصلی حرکت : عضلات فلکسور و اکستانسور مچ دست، فلکسور دیژیتروم سوپر فیشیالیس، فلکسور دیژیتروم پروفوندوس، بایسپس، ترایسپس و دلتوئید)
حرکات شست: این ورزش را در 3 قسمت انجام می شود:
- قسمت A: دست را داخل آب قرار دهید و با نوک انگشت شست، نوک هر کدام از انگشتان دیگر را لمس کنید و در هر بار شکل حرف O را درست کنید. تمرین را تکرار کنید.
- قسمت B: دست را داخل آب قرار دهید، با شست خود در جهت عقربه های ساعت دایره بزنید، تمرین را تکرار کنید سپس حرکت را در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.
- قسمت C: دست را داخل آب قرار دهید. نوک انگشت شست را به قاعده هر کدام از انگشتان بزنید. تمرین را تکرار کنید.
- (عضلات اصلی حرکت : فلکسور پولیسیس برویس، فلکسور پولیسیس لونگوس، اکستانسور پولیسیس برویس، اکستانسورپولیسیس لونگوس، ابداکتور پولیسیس لونگوس ابداکتور پولیسیس برویس، اداکتور پولیسیس، آپوننس پولیسیس و آپوننس دیژیتی مینیمی)
اکستنشن مچ دست: دست را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید و با دست مبتلا وزنه شناور را نگه دارید طوری که کف دست به سمت پایین و آرنج 90 درجه خم باشد. با استفاده از دست سالم ساعد را ثابت کنید. اکنون به آرامی مچ دست را تا حد امکان به سمت بالا حرک ت دهید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: اکستانسور کارپی رادیالیس لونگوس، اکستانسور کارپی رادیالیس برویس، اکستانسور کار پی اولناریس)
فلکشن مچ دست: دست را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید و با دست مبتلا وزنه شناور را نگه دارید طوری که کف دست به سمت بالا و آرنج 90 درجه خم باشد. با استفاده از دست سالم ساعد را ثابت کنید. اکنون به آرامی مچ دست را تا حد امکان به سمت بالا خم کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: فلکسورکارپی رادیالیس، فلکسور کار پی اولناریس)
اولنار و رادیال دیویشن مچ دست: دست مبتلا را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید و یک وزنه شناور را در دست نگه دارید. در حالی که شست به سمت بالا می باشد با دست سالم ساعد را ثابت کنید. اکنون مچ دست را تا حد امکان به بالا حرکت دهید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: فلکسور کارپی رادیالیس، اکستانور کار پی رادیالیس لونگوس، اکستانور کارپی رادیالیس برویس، فلکسور کار پی اولناریس، اکستانسور کار پی اولناریس)
چرخش ساعد به داخل و خارج: دست مبتلا را داخل آب در هیدروجیم قرار دهید. با دست وزنه شناور را نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت بالا و آرنج خم باشد. اکنون ساعد را تا جایی برچرخانید که کف دست به سمت پایین قرار بگیرد سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: سوپیناتور، پروناتور کوادراتوس، پروناتور ترس)
توسط 