ورزش های برای گرم کردن اندام تحتانی در آب

نویسنده
آبان 1, 1399
بدون دیدگاه

ورزش در آب و بدنسازی در آب برای اندام تحتانی به دلیل برداشته شدن فشار از روی اندام تحتانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. به طور کلی اندام تحتانی عبارتند از: مجموعه لگن ، ران ، زانو ، ساق ، مچ ، كف پا و انگشتان پا.

جهت حجم دادن و فرم دادن به عضلات پا هیچ ورزشی به اندازه بدنسازی در آب کاربردی نیست. فقط با تمرینات منظم و بر اساس اصول علمی ورزش و بدنسازی در آب است كه می‌توانید به حجم دلخواه عضلات پا و شكل مورد نظر آن رسید.

در مباحث مربوط به ورزش در آب معمولا حركات ورزشی شكل‌دهنده باسن نیز جزء حركات ورزشی اندام تحتانی و پاها طبقه‌بندی می‌شوند. اکثر تمرینات ورزشی مربوط به پا‌ها درجاتی به عضلات باسن هم فشار وارد می‌كند بنابراین حركات لگن را هم در این نرمش‌ها و حرکات ها قرارمی‌دهیم.

برنامه ورزش در آب عضلات پا بر اساس آناتومی بدن برای هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. نحوه انتخاب حركات، تعداد ست‌ها و تكرار‌ها بر اساس فرم فعلی اندام تحتانی و فرم دلخواه صورت می‌گیرد.

– پاها یا اندام تحتانی بدن در تناسب اندام و زیبایی بدن‌تان نقش بسیار مهمی دارند. نامتناسب بودن شكل و سایز پاها به سه شكل دیده می‌شود:

– پاهای لاغر و دارای عضلات ضعیف

– پاهای حجیم دارای چربی

– پاهای نامتناسب از لحاظ شكل ظاهری (دارای نواحی موضعی از چاقی یا لاغری)

اگر پاهایی لاغر دارید

-برای حجم دادن به توده عضلانی پا باید صبر داشته باشید چراكه پا‌ها بزرگ‌ترین عضلات بدن هستند و برای رشد دادن آنها زمان لازم است.

– حداقل دوبار و حتی گاهی سه‌بار در هفته باید ورزش‌های مناسب را روی عضلات پا‌ها انجام دهید. این ورزش‌ها باید تركیبی از تمرینات عضلات جلوی ران، پشت ران، باسن و ساق باید باشند. هرگز از نقش مهم عضلات پشت پا در حجم دادن به عضلات پای خود غافل نشوید. عضلات پشت پا وقتی خوب پرورش داده شوند، فرم پاها را زیباتر می‌كنند.

– برای قسمت جلوی پا در هر جلسه ورزش حدود دو تا سه حركت و برای پشت پا نیز حداقل دو حركت مختلف ورزشی را در نظر بگیرید.

اگر پاهایی چاق و بزرگ دارید

– در انجام حركات پا‌ها هرگز از وزنه‌های سنگین استفاده نكنید. وزنه‌های سنگین باعث حجم دادن بیشتر به عضلات پا می‌شوند. باید از وزنه‌های سبك‌تر استفاده كنید و تكرارها را افزایش دهید.

– بیشتر كسانی كه از داشتن پاهای حجیم رنج می‌برند، افرادی هستند كه سابقه ورزشی زیادی ندارند و به دلیل بی تحركی بخش مهمی از حجم پاهای آنها دارای تجمع چربی است. پس این افراد باید در برنامه ورزشی خود حتما از تمرینات هوازی مانند تردمیل آبی، پیاده‌روی‌های تند، اسكی فضایی آبی و. . . استفاده كنند. اصل اساسی در چربی‌سوزی پاهای این افراد انجام حركات هوازی مناسب با زمان صحیح و اصولی است.

اگر پاهای‌تان به‌طور موضعی نامتناسب است

– شخصی كه از حجم پا راضی است ولی از حجم باسن یا ساق پای خود رضایت ندارد، در این گروه جای می‌گیرد. چنین فردی باید در قسمت‌هایی كه احساس ضعف دارد از حركات مناسب آن ناحیه با تكرار و تعداد ست‌های مناسب استفاده كند مثلا در روزهای تمرین پا حركات بیشتری در ناحیه ساق انجام دهد. برای رشد بهتر نواحی مختلف ساق از حركات پنجه به داخل یا به خارج كمك بگیرید. علاوه بر این توصیه می‌شود تعداد بیشتری از حركات با ماشین‌هایی كه به عضلات باسن فشار می‌آورند را در مقایسه با نواحی كه در آن ضعف كمتری دارند، استفاده کنند.