بهترین نرمش برای شروع حرکتها، قدم زدن، تند راه رفتن و یا دویدن در آب در هیدروجیم می باشد. قدم زدن در آب مشابه قدم زدن بر روی خشکی است. به این شکل که کف یک پا همواره بر روی کف استخر قرار گرفته و هنگامی که پای عقبی را برای جلو رفتن بلند می کنید، لگن شما در یک خط عرضی فرضی قرار می گیرد (مانند حالتی که روی صندلی می نشینید).
به محض آنکه پای مخالف در گام جلو قرار گرفت همان حرکت را با در نظر گرفتن وضعیت لگن، برای پای دیگر تکرار کنید. حرکت پاها در تند راه رفتن در آب نیز همانند قدم زدن در آب می باشد. با این تفاوت که در تند راه رفتن، هنگامیکه پای عقبی را برای برداشتن گام بلند می کنید پای دیگر تقریبا از کف استخر جدا می شود، مشابه همین اتفاق در تند راه رفتن بر روی زمین هم رخ می دهد. دویدن در آب حالت سریع شدهی تند راه رفتن در آب می باشد. در این حالت زانوان نمی توانند همانند دو حالت قبل چندان بالا بیابند چرا که سرعت انجام تمرین بالا رفته است.
هر زمان که سرعت انجام تمرینی را بالا می برید از ابعاد حرکتها کاهش میابد. در قدم زدن در آب زانوان به هنگام تعویض پاها در آب کمی بالاتر میایند، اما در دویدن در آب پاها بیشتر نزدیک به کف استخر هستند هر سه ی این حرکت ها شروعی عالی برای انجام تمرینات آب درمانی می باشند و هیچکدام به دیگری ارجحیت ندارد. با حرکتی آغاز کنید که با آن بیشترین احساس راحتی را دارید، می توانید تند راه رفتن با دویدن را به صورت درجا انجام دهید و از کف استخر برای پریدن به سمت بالا کمک بگیرید.
اگر قدم زدن در آب را انتخاب می کنید نمی توانید آنرا به صورت درجا انجام دهید چرا که به هنگام قدم برداشتن نباید به هیچ وجه تماس پای شما با کف استخر قطع شود. در صورتیکه با تند راه رفتن با دویدن در جا احساس راحتی می کنید، ترمش خود را با حرکت در تمامی جهتها برای مدت سه دقیقه در هر جهت آغاز کنید. (شکل ۳٫۱). این فعالیت به آهستگی ریتم ضربان قلب، فشار خون و نیز دمای بدن شما را بالا می برد .
سایر حرکتهای کشش پویا می توانند به هر ترتیبی انجام شوند. فقط بخاطر داشته باشید که بدون توقف به حرکات ادامه دهید. این کشش ها بدن شما را گرم کرده و سایر حرکات تطبیقی فیزیولوژیکی را در طی قدم زدن با دویدن تنظیم می کنند،.
برای انجام کشش ایستاده به طرفین (شکل ۳٫۲) در یک وضعیت ایستاده کف هر دو پای خود را بر کف استخر ثابت کنید، روبروی دیواره استخر قرار گرفته و سپس یک زانوی خود را خم کرده و وزن بدن خود را بر روی پای خم شده تنظیم کنید، زمانی که در ناحیه ی داخلی ران کشش احساس کردید، حرکت را با پای مخالف انجام دهید، شما می توانید تا جایی که در آب احساس راحتی می کنید زانوی خود را تا جایی که کف هر دو پا همچنان بر روی کف استخر قرار دارد خم کنید، عمق آب می تواند مرز توقف شما باشد آنجا که به هنگام خم شدن نخواهید سر خود را پایینتر از خط آب ببرید. بخاطر داشته باشید تا جایی وزن خود را بر روی یک پا قرار دهید که در ران خود احساس کشش کتید، نباید در این حرکت هیچگونه احساس درد یا ناراحتی داشته باشید این حرکت را در ۵ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
همچنین باز کردن عضلات سینه و پشت شما بسیار اهمیت دارد. در جامعه ی مدرن امروز، اغلب ما بیشتر اوقات روز را در وضعیت نشسته سپری می کنیم که همین موضوع سبب می شود عضلات جلوی بدن منقبض شود. بنابراین نرمش شما میبایست این عضلات را به حالت پویا در آورد که یعنی نباید در هیچ وضعیتی ثابت بمانید، می توانید فعالیت خود را با نرمش باز کننده سینه (شکل 3٫3) که همانند بغل کردن یک درخت و سپس باز کردن کل بدن می باشد آغاز کنید. تفاوتی ندارد که شما در ابتدا حرکت بغل کردن درخت را انجام دهید یا باز کردن بدن، شما می توانید با هر کدام از این دو حرکت ترمش را آغاز کرده و سایر تمرینات کشش پویایی را بعد از آن انجام دهید و در پایان یک ست، یک دور دیگر کلیدی حرکتها را تکرار کنید.
شکل ۳٫۳ وضعیت باز را نشان میدهد که جلوی بدن را کشش میدهد. شکل ۳٫۴ وضعیت بسته را نشان می دهد که ماهیچه های پشت و بالای بدن را کشش داده و از این طریق در کشش عضلات بدن تعادل ایجاد می شود و ریسک آسیب دیدگی نیز کمتر می گردد. به هنگام کشش عضلات بالایی پشت، خود را شبیه یک گربه خشمگین تصور کنید. به این شکل یک کشش پویا نیز انجام داده اید.
حالا به وضعیت آغازین باز گردید. حرکات شما میبایست آهسته و روان انجام شوند، بدون توقف ناگهانی در تک تک تمرینات، بار دیگر تلاش کنید که حرکتها را در ۱۰ ست ۵ تایی به صورت کامل انجام دهید.
برای خواندن ادامه این نرمش ها به کتاب ورزش در آب تالیف مهشید باباحبیب مراجعه کنید.
منبع: کتاب ورزش در آب. تالیف مهشید باباحبیب. انتشارات ستایش هستی.1398. برای خرید این کتاب اینجا کلیک کنید.
توسط 