کشش عضله دو سر بازویی(بایسپس): بایستید،
دست ها را در کنار بدن نگه دارید و مج دست را خم کنید به صورتی که کف دست
ها به سمت کف استخر باشد. اکنون در حالی که آرنج ها را صاف نگه داشته اید،
دست ها را از پشت به سمت
بالا ببرید تا کشش را در جلوی بازو ها احساس کنید، این وضعیت را نگه
دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت : بایسپس، براکیورادیالیس، فلکسور کاربی رادیالیس، فلکسورکارپی اولناریس، دلتوئید)
کشش عضله سه سر بازویی (ترایسپس): بایستید
و مطابق شکل دست سمت مبتلا را پشت گردن قرار دهید طوری که کف دست پشت گردن
را لمس کند. دست سالم را بر روی آرنج سمت مبتلا قرار دهید و به کمک آن تا
حد امکان دست مبتلا را روی ستون فقرات به سمت پایین ببرید تا کشش را پشت
بازوی خود احساس کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین
بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت:ترایسپس)
کشش عضلات چرخاننده داخلی بازو: کنار دیوار استخر بایستید و کف دست مبتلا را بر روی دیوارهاستخر قرار دهید. به طوری که آرنج با زاویه 90 درجه خم باشد و بازو به تنه چسبیده باشد. اکنون تنه را به طرف سمت سالم بچرخانید تا کشش را جلوی شانه اتان حس کنید.توجه کنید که بازو و آرنج در طول تمرین نزدیک ب ه تنه باقی می ماند و پاها از زمین جدا نمی شود. این وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.
(عضلات اصلی حرکت: ساب اسکاپولاریس و ترس ماژور)
کشش عضله پکتورالیس: بایستید، دست های خود را هم سطح شانه ها در جلوی بدن صاف کنید به طوری که کف دست ها ر و
به بالا باشد. اکنون دست ها را با آرنج صاف به صورت افقی از هم دور کنید و
کتف ها را از پشت به هم نزدیک کنید تا کشش را جلوی سینه احساس کنید. این
وضعیت را نگه دارید، سپس به حالت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار
کنید.
(عضلات اصلی حرکت: پکتورالیس ها، رومبوئیدها، تراپزیوس و دلتوئید)
توسط 