بهترین نرمش در آب درهیدروجیم برای شروع حرکتها، قدم زدن، تند راه رفتن و یا دویدن در آب می باشد. قدم زدن در آب در قدم زدن بر روی خشکی است. به این شکل که کف یک پا همواره بر روی کف استخر قرار گرفته و هر که پای عقبی را برای جلو رفتن بلند می کنید، لگن شما در یک خط عرضی فرضی قرار می گیرد (مانند حالت که روی صندلی می نشینید).
به محض آنکه پای مخالف در گام جلو قرار گرفت همان حرکت را با در نظر گرفتن وضعیت لگن، برای پای دیگر تکرار کنید. حرکت پاها در تند راه رفتن در آب نیز همانند قدم زدن در آب می باشد با این تفاوت که در تند راه رفتن، هنگامیکه پای عقبی را برای برداشتن گام بلند می کنید پای دیگر تقریبا از کف استخر جدا می شود. مشابه همین اتفاق در تند راه رفتن بر روی زمین هم رخ می دهد. دویدن در آب در هیدروجیم حالت سریع شدهی تند راه رفتن در آب می باشد. در این حالت زانوان نمی توانند همانند دو حالت قبل چندان بالا بیایند چرا که سرعت انجام تمرین بالا رفته است
هر زمان که سرعت انجام تمرینی را بالا می برید از ابعاد حرکت ها کاهش میابد. در قدم زدن در آب زانوان به هنگام تعویض پاها در آب کمی بالاتر میایند، اما در دویدن در آب پاها بیشتر نزدیک به کف استخر هستند هر سه ی این حرکت ها شروعی عالی برای انجام تمرینات آب درمانی می باشند و هیچکدام به دیگری ارجحیت ندارد.
با حرکتی آغاز کنید که با آن بیشترین احساس راحتی را دارید. می توانید تند راه رفتن با دویدن را به صورت در جا انجام دهید و از کف استخر برای پریدن به سمت بالا کمک بگیرید. اگر قدم زدن در آب را انتخاب می کنید نمی توانید آنرا به صورت در جا انجام دهید چرا که به هنگام قدم برداشتن نباید به هیچ وجه تماس پای شما با کف استخر قطع شود. در صورتیکه با تند راه رفتن یا دویدن در جا احساس راحتی می کنید، نرمش خود را با حرکت در تمامی جهت ها برای مدت سه دقیقه در هر جهت آغاز کنید. (شکل زیر).
این فعالیت به آهستگی ریتم ضربان قلب، فشار خون و نیز دمای بدن شما را بالا می برد.
سایر حرکت های کشش پویا می توانند به هر ترتیبی انجام شوند. فقط بخاطر داشته باشید که بدون توقف حرکات ادامه دهید. این کشش ها بدن شما را گرم کرده و سایر حرکات تطبیقی فیزیولوژیکی را در طی قدم زدن با دویدن تنظیم می کنند
برای انجام کشش ایستاده به طرفین (شکل زیر) در یک وضعیت ایستاده کف هر دو پای خود را بر کف استخر ثابت کنید، روبروی دیواره استخر قرار گرفته و سپس یک زانوی خود را خم کرده و وزن بدن خود را بر روی پای خم شده تنظیم کنید.
زمانی که در ناحیه ی داخلی ران کشش احساس کردید، حرکت را با پای مخالف انجام دهید. شما می توانید تا جایی که در آب احساس راحتی می کنید زانوی خود را تا جایی که کف هردوپا همچنان بر روی کف استخر قرار دارد خم کنید.
عمق آب می تواند مرز توقف شما باشد آنجا که به هنگام خم شدن نخواهید سر خود را پایینتر از خط آب ببرید، بخاطر داشته باشید تا جایی وزن خود را بر روی یک با قرار دهید که در ران خود احساس کشش کنید. نباید در این حرکن هیچگونه احساس درد یا ناراحتی داشته باشید. این حرکت را در ۵ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
همچنین باز کردن عضلات سینه و پشت شما بسیار اهمیت دارد. در جامعه ی مدرن امروزه اغلب ما بیشتر اوقات روز را در وضعیت نشسته سپری می کنیم که همین موضوع سبب می شود عضلات جلوی بدن منقبض شود. بنابراین نرمش شما میبایست این عضلات را به حالت پویا در آورد که یعنی نباید در هیچ وضعیتی ثابت بمانید. می توانید فعالیت خود را با نرمش باز کننده سینه (شكل زیر) که همانند بغل کردن یک درخت و سپس باز کردن کل بدن می باشد آغاز کنید.
تفاوتی ندارد که شما در ابتدا حرکت بغل کردن درخت را انجام دهید یا باز کردن بدن. شما می توانید. با هرکدام از این دو حرکت نرمش را آغاز کرده و سایر تمرینات کشش پویایی را بعد از آن انجام دهید و در پایان یک ست، یک دوز دیگر کلیه ی حرکتها را تکرار کنید.
شکل بالا وضعیت باز را نشان میدهد که جلوی بدن را کشش می دهد. (شکل زیر) وضعیت بسته را نشان می دهد که ماهیچه های پشت و بالای بدن را کشش داده و از این طریق در کشش عضلات بدن تعادل ایجاد می شود و ریسک آسیب دیدگی نیز کمتر می گردد. به هنگام کشش عضلات بالایی پشت، خود را شبیه یک گربه خشمگین تصور کنید. به این شکل یک کشش پویا نیز انجام داده اید.
حالا به وضعیت آغازین باز گردید. حرکات شما میبایست اهسته و روان انجام شوند، بدون توقف ناگهانی در تک تک تمرینات. بار دیگر تلاش کنید که حرکتها را در 10 ست 4 تایی به صورت کامل انجام دهید.
منبع: باباحبیب مهشید. ورزش در آب. ستایش هستی. اول. 1398. 46-49